Проверить подвижность коленных суставов вы можете, выполнив следующие тесты.
Тест 1. Сидя па полу, максимально согните ноги коленями вверх. В норме икроножная мышца должна соприкасаться с задней поверхностью бедра.
Тест 2. Встаньте боком к зеркалу, ноги выпрямите. В норме голень должна быть естественным продолжением бедра.
Тест 3. Сидя на жесткой поверхности, максимально выпрямите ноги, прижимая их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола, это свидетельствует о переразгибе в коленном суставе. Если не удалось до конца выпрямить ноги и между коленями и полом имеется свободное пространство, то у вас недостаточная подвижность коленного сустава.
В обыденной жизни взрослым людям редко приходится сталкиваться с необходимостью полного сгибания в коленном суставе.
Поэтому, не получая достаточных нагрузок, он постепенно теряем подвижность. Чтобы этого не случилось, нужно регулярно тренироваться. Однако увлекаться глубокими приседаниями не следует. Это может привести к перегрузке сустава.
Укрепить коленные суставы можно, выполняя комплекс упражнений, предназначенных для проработки тазобедренных суставов, описанный выше. Этой же цели послужат и специальные упражнения, направленные на улучшение подвижности коленных суставов.
Исх. пол-е — стоя. На счет 1 — 2 присесть, не отрывая пяток от пола; на счет 3—4 вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
Исх. пол-е — стоя, правая нога впереди, левая сзади. На счет 1—3, сгибая правую ногу, сделать выпад на счет 4 вернуться в исх. пол-е. То же в другую сторону. Повторить 10—12 раз.
Исх. пол-е — сидя с опорой на руки. Поочередное сгибание ног, как при езде на велосипеде. Повторить 10—12 раз.
Исх. пол-е — стоя, руки на поясе. На счет 1 — 2, слегка приседая, сделать горизонтальный круг коленями вправо; на счет 3— 4 вернуться в исх. пол-е. То же в другую строну. Повторить 10—12 раз.
Исх. пол-е — лежа на спине, ноги согнуты вверх (бедра вертикально, голени горизонтально). На счет 1—2 сделать круг голенями вправо. То же влево. Повторить 10—12 раз.
Исх. пол-е — стоя, ноги врозь, руки на поясе. На счет 1—2, слегка приседая, соединить колени; насчет 3—4 вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
Исх. пол-е — стоя на коленях, руки на поясе. На счет 1-2 сесть вправо, на счет 3-4 вернуться в исх. пол-е. То же в другую сторону. Повторить 10 раз.
Исх. пол-е — стоя на коленях, носки врозь, руки на поясе. На счет 1-2 сесть на пол между носками, на счет 3-4 вернуться в исх. пол-е.
Исх. пол-е — сидя по турецки, на счет 1—2 постараться встать без помощи рук, на счет 3 — 4 вернуться в исх. пол-е.
Источник "Домашняя энциклопедия", изд-во "Советская Кубань" 1996 г.
Дом может быть слишком тесен для одной семьи, но никогда не будет достаточно просторным для двух семей. 
на счет 3—4 вернуться в и. п. Повторить 10—12 раз.
