Дополнение - тазобедренные суставы

Тазобедренный сустав — самый большой из всех суставов. К нему прикреплены крупные, хорошо развитые мышцы, которые обеспечивают возможность выполнения разнообразных движений ходьбы, бега, прыжков и многих других.

Чтобы оценить подвижность тазобедренных суставов, эластичность мышц бедра, выполните несколько тестов.

• Тест 1. Лежа на спине, согните одну ногу, возьмите ее обеими руками за колено и притяните как можно ближе к груди. Другая нога остается выпрямленной. Бедро должно соприкасаться с передней поверхностью туловища.

• Тест 2. Лежа на животе (подбородок касается пола), согните одну ногу и с помощью рук постарайтесь коснуться её пяткой ягодиц. Бедро согнутой ноги не должно отрываться от поверхности пола.
• Тест 3. Сидя, туловище вертикально, разведите выпрямленные ноги как можно шире. Угол между ногами должен составлять не менее 90°.
• Тест 4. В положении полулежа на спине с опорой на локти согните одну ногу коленом вовнутрь так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге. Таз должен быть неподвижным, а колено согнутой ноги почти касается пола.
• Тест 5. Сядьте на стул, согните одну ногу и положите ее стопой на колено другой. Голень согнутой ноги с помощью рук должна принять горизонтальное положение.

• Исх. пол-е — лежа на спине. На счет 1 согнуть правую ногу, взявшисьруками за голень; на счет 2 выпрямить ногу с помощью рук, на счет 3 — как на счет 1, на счет 4 вернуться в исх. пол-е. То же другой ногой. Повторить 16 раз.
• Исх. пол-е — сидя. На счет 1—3 наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать; на счет 4 вернуться в Повторить 16 раз.
• Исх. пол-е— сидя на коленях и пятках. На счет 1—3 выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед; на счет 4 вернуться в исх. пол-е. Повторить 12 раз.
• Исх. пол-е — стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене. На счет 1—3 подать левое бедро и таз вперед-вниз , на счет 4 вернуться в исх. пол-е. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.
• Исх. пол-е— стоя правым боком к стулу и держась за его спинку руками. На счет 1—3, приседая на левой ноге, вывести за ней правую ногу как можно дальше в сторону, туловище вертикально; на счет 4 вернуться в исх. пол-е. То же в другую сторону. Повторить 1 2 раз.
• Исх. пол-е— стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. На счет 1—3 присесть на правой ноге и наклониться вперед, на счет 4 вернуться в исх. пол-е. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.
• Исх. пол-е— сидя, ноги врозь,ладони вперед на полу пальцами друг к другу. На счет 1-3 наклониться вперед,стараясь положить локти на пол, на счет 4 вернуться в исх. пол-е. Повторить 16 раз.
• Исх. пол-е — стоя, ноги шире плеч. На счет один наклоны вперед, положить ладони на пол,на счет 2 развести пятки в стороны, на счет 3 развести носки в стороны, на счет 4,как на 2-й, на счет 5 перевести пятки вовнутрь, на счет 6 перевести носки вовнутрь, на счет 7, как и на 5-й , на счет 8 вернуться в исх. пол-е. Повторить 10 раз.
• Исх. пол-е — сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты врозь. На счет 1 опустить правое колено вовнутрь,стараясь коснуться им пола, на счет 2 вернуться в исх. пол-е. То же с другой ногой. То же одновременно двумя ногами. Повторить 16 раз.
• Исх. пол-е— сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. На счет 1 — 3, опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу; на счет 4 вернуться к исх. пол-е. Повторить 16 раз.