Стройная фигура - укрепляем брюшной пресс

У людей с хорошей фигурой плоский или слегка выступающий живот. Большой живот это не просто некрасиво. Слабость мышц брюшного пресса может принести к опущению внутренних органов, нарушению функций желудка и кишечника.

Что надо делать, чтобы укрепить эти мышцы? Прежде всего, постоянно следить за тем, чтобы грудная клетка была поднята, а живот подтянут. Женщинам можно носить эластичный пояс, а мужчинам — обычный ремень. Если надо — сбавить вес, ограничив питание и увеличив физическую нагрузку. И, конечно, делать специальную гимнастику. Предлагаем комплекс упражнений, которые можно выполнять во время утренней или оздоровительной гимнастики.

• Исх. пол-е — лежа на спине или сидя, ноги слегка согнуты и подняты. Имитировать движения велосипедиста.
• Исх. пол-е. — то же. Поднимать и опускать прямые ноги.
• Исх. пол-е — то же, одна нога поднята. Опуская ее, поднять другую ногу "ножницы".
• Исх. пол-е — то же, ноги подняты. Круговые движения обеими ногами сначала в одном направлении, затем в другом направлении. Исх. пол-е — то же,но ноги разведены. Круговые движения ногами.
• Исх. пол-е — лежа на спине. Поднять прямые ноги и коснуться носками пола за головой,выпрямить туловище до положения стойки на лопатках "березка" и медленно опустить туловище в исходное положение.
• Исх. пол-е — то же, кисти рук на затылке. Поднять голову и плечи, держать 5—7 сек., затем опустить.
• Исх. пол-е — лежа на спине. Сгибая ноги сесть, затем лечь.
• Исх. пол-е — то же. Сесть, разводя ноги в стороны, наклониться вперед-вниз, затем лечь, соединить ноги.
• Исх. пол-е — стоя на коленях. наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.
• Исх. пол-е — лежа на животе. Подтянуть как можно сильнее брюшную стенку, держать так 5—7 сек., зачем расслабиться.
• Исх. пол-е — стоя на четвереньках. Слегка выгибая спину, подтянуть брюшную стенку, держать так 5-7 сек., затем расслабиться.

Укрепление мышц передней брюшной стенки необходимо сочетать с тренировкой мышц спины. Желательно утром делать два упражнения для мышц живота (движения ногами и движения туловищем) и 3—4 для мышц спины. В комплекс оздоровительной гимнастики включите 2—4 упражнения для мышц живота и 4—5 — для мышц спины. Каждое из них выполняйте не менее 12—16 раз, причем вдох целесообразно делать в исходном положении, а выдох — при напряжении мышц живота.

Более сложное, но зато и более эффективное упражнение для укрепления мышц живота — поднимание ног и таза в висе на гимнастической стенке или перекладине. Сначала можно поднимать согнутые, а позднее прямые ноги.

Упражнения лучше делать под музыку, не очень быстро и без большого напряжения.

Полезно также периодически втягивать брюшную стенку, повторяя это не менее 5—8 раз с интервалом для отдыха 8—10 сек. Делать такое упражнение можно не только дома, но и на работе, в транспорте, во время прогулки.